برنامه فیتنس جهت تفکیک عضلانی
برنامه برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی
توجه : با کلیک روی هر حرکت، می توانید فیلم آموزشی اجرای آن حرکت را مشاهده فرمایید.
روز اول :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی | 12 | 4 |
| هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی | 12 | 4 |
| پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن | 12 | 4 |
| ساعد با هالتر ایستاده از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز دوم :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل | 15 | 4 |
| پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش | 15 | 4 |
| کراس اور | تا نهایت خستگی | 4 |
| زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل | 15 | 4 |
| زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک | 15 | 4 |
| زیر بغل سیکمش از پشت | تا نهایت خستگی | 4 |
روز سوم :
| حرکت | تکرار | ست |
|---|---|---|
| سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده | 15 | 4 |
| نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) | 15 | 4 |
| اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین | 15 | 4 |
| هاک با دستگاه + پشت پا با ماشین | 15 | 4 |
| ساق ایستاده | تا نهایت خستگی | 4 |
| کول با هالتر + شراگ با دمبل | 15 | 4 |
پاسخ دهید